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湖南大学EMBA户外俱乐部戈12训练大纲
发布时间: 2016-12-08 11:13:32   作者:本站编辑   来源: 本站原创  浏览次数:

【训练时间段划分】

第一阶段:2016年12月16日——2016年12月31日(基础学习)

第二阶段:2017年01月01日——2017年01月31日(巩固和提高)

第三阶段:2017年02月01日——2017年02月28日(体力维持)

第四阶段:2017年03月01日——2017年04月30日(大强度)

第五阶段:2017年05月01日—— 赛前         (提高和调整)

 

【启动仪式】:暂定

活动时间:12月16日14:30-17:30

活动地点:贺龙体育馆外场田径场

活动内容:选拔规则阐述;太极跑理论知识学习及演练;5km慢跑(西湖公园/烈士公园)

参加对象:全体戈12预备队员

 

【集训的安排】:

戈12的训练初步准备安排三次集训,一次选拔赛,一次带装拉练,分别放在1月中上旬,2月中旬,3月中旬;4月初选拔赛,五月初带装训练。每次集训的具体时间,地点,形式提前半个月以上通知到位。

 

【基本训练方法】

间歇训练:跑姿与速度

1,跑姿间歇训练是一种在设定的间歇时间内学习和练习各种跑姿动作的好方法。

2,速度间歇训练是一种在一段时间内以较快的速度跑步,然后又以休息的速度轻松的跑步,两者相互交替的一种训练方法。这种方法适应与具备一定跑步基础然后想进一步提高的跑者

长距离跑:这是一种以放松配速进行的一种跑步训练,有助于提高机体的摄氧能力,也是一种基础训练,对后期速度的提升有很大的帮助。

放松跑:这是大强度运动之后或者身体状况不佳时的一种调剂训练,不讲究速度,以最轻松的方式去跑步。

节奏跑:这是一种兼顾距离和配速的训练方式,做这种训练能够培养速度感知能力,也是快速提高跑步成绩的一种途径。节奏跑的练习方法是,以一个舒适的配速开始,然后在整个训练过程中慢慢加大前倾幅,提高速度。

山地越野训练:这是一种加强练习,能够让你适应不同地形的跑步,同时还能有效锻炼心肺功能和下肢肌肉的耐酸能力。

 

【整体训练安排】:

第一阶段训练:以太极跑基础学习为主,目的是让大家了解和接受太极跑技术。跑量控制在60km左右(基础好的队员不受此约束)。

 

第二阶段训练:巩固和提高阶段。在这个阶段我们训练的侧重点主要是跑的距离和时间,不要刻意强调配速。记住:当你能够很轻松的跑得更久和更远的时候,速度就会是水到渠成的东西;一开始的高配速会使你的训练水平陷入原地踏步的误区,同时也会带来更多的伤病困扰。跑量控制在100-120KM(1月份)

第三阶段训练:保持跑步的习惯以及肌肉记忆。这个时间段的空余时间增多,正好可以进一步练习太极跑技能,也可以核心肌肉力量训练。跑量保持在100-120KM(2月份)

第四阶段训练:这个阶段是整个训练大纲中最重要的部分,我们将引入更多训练手段,比如间歇跑,配速跑,山地跑等,这时候你会发现你的训练水平会快速提高,同时跑步也变得更加的轻松。跑量要达到在140-160KM这个区间(3月份)

 

第四阶段训练:跑量要求达到160-180KM的区间(4月份)


第五阶段训练:调整和恢复阶段

进入5月份,我们的运动量要逐渐的降低,主要以调整为主,保持良好的身体状态,注意休息和营养补给,加强队员之间的配合。跑量控制在120KM以内。

 

【训练和比赛中的注意事项】

一个完整的训练单元包括:1,热身+放松;2,训练科目;3,拉伸;4,恢复。

 

【训练前注意事项】:

1, 一般强度的训练尽量在空腹状态下进行,因为短时间内食物消化产生的能量完全不可能供应到运动系统,反而会造成消化系统负担。适当的空腹训练,有利于把超量恢复的层次不断提高提高到如果实在需要补给,可以在训练前一小时左右少量补充,以高糖,低脂,高蛋白为原则,适量饮水(200ml以内);(空腹状态下,身体会快速动员肝糖原,肌糖原分解,提供运动所需能量,维持正常的血糖水平。因为糖原储存量有限,短时间内糖原就会消耗殆尽,作为第二次序供能物质的脂肪细胞就会分解参与供能,由于脂肪的燃烧效率高于糖并且在身体内储量较多,能够持续为长时间的运动供能,也能起到减肥的效果。同时蛋白质在达到一定强度后也会分解参与供能。这也就是那些顶级马拉松选手能够保持苗条纤细身材的原因了。但是作为一般的长跑爱好者来说,为了维持正常的血糖水平,也可以在运动中补充些糖水)

2, 训练前注意防风保暖,在热身和放松动作完成前不要脱掉外套,外裤,适宜的体温能够帮你快速进入运动状态,过早的脱衣导致体温下降,不仅不利于训练,还可能导致拉伤等严重影响训练水平的提高。

 

训练时注意事项:一个完整的训练单元包括:1,热身+放松;2,训练科目;3,拉伸。

1, 热身运动一定要做,原则是身体微汗发热;

2, 放松一定要充分,能够有效避免肌肉拉伤,韧带损伤。长跑运动需要拉伸的目标肌群主要在下肢,由上及下包括:髂腰肌,臀大肌,股二头肌,股四头肌,内收肌,小腿腓肠肌,比鱼目肌,踝关节附近肌肉群等。

3, 运动量要以能够承受为原则,每次加量应该控制在百分之十左右,不能超过百分之二十,在大强度训练时遇到极点是一定要克服之后再跑一段距离,这样才能使身体适应能力提高,推迟极点的发生时间;

4, 运动时可以补充少量水分,以少量多次为原则(每次控制在50ML左右,可在水里适当加盐)

 

【训练结束后注意事项】:

1, 大强度训练后一定要走或者慢跑一段距离,促进血液回流心脏;

2, 训练结束后是拉伸肌肉最好的时机,是一种排酸的有效途径;

3, 训练后不要马上大量饮水,不要马上进食(血液大部分集中在下肢,此时大量饮水进食会造成消化系统的负担);

4, 待身体恢复平静后可以洗个温水澡(水温在40度以下),不能用很热的水烫脚;

5, 有条件的可以在洗澡后立马对有痛感或者酸胀感的部位进行冷敷,能够缓解酸痛;

6, 如果第二天酸痛感不能消除,那么走步或者慢跑是一个很好的排酸运动,如果这样还效果不明显,可以考虑热敷和按摩。热敷和按摩切记一定在大强度运动后至少24-48之后进行(恢复能力强的在冷敷和走步的过程中就应该能够消除酸胀感,差一点的热敷和按摩应该就基本能够消除酸胀感,如果这些都做了3-4酸胀感还很明显,那么一定是你训练过度了,可以考虑降低强度);

7, 运动后的营养补充同样很重要,是实现超量恢复的基础,同样以高糖,低脂,高蛋白为原则,香蕉富含钾钠离子,是一种很好的补充水果(水果要选择偏碱性的高糖多水分的,奶制品要半脂的,全脂,脱脂都不行,豆类食品富含蛋白质,可以适量食用);

 

【如何预防和处理常见的运动伤害】

1.【肋骨两侧疼痛】

出现这种情况的根本原因就是跑步过程中出现跳跃的动作,造成对胃和肝脏的牵扯。

可以采用下面的方法来消除这种疼痛:

1.1.练习在地面上更平稳地跑步。

1.2.对于右侧疼痛,用大拇指找到右侧第5根和第6根肋骨(从最下方的肋骨数起)之间的空隙,如果你感觉接触的地方是柔软的,那就找对了,用力向内按揉30秒钟。

1.3.对于左侧疼痛,用大拇指找到左侧第4根和第5根肋骨(从最下方的肋骨数起)之间的空隙,用力向内按揉30秒钟。请注意,如果是在刚刚吃完饭不久就跑步,你的胃部就会更重,拖曳力也会更大,左侧疼痛就会更加剧烈。

1.4.两侧疼痛在下坡时也经常发生,因为这时跳动的趋势更加明显。如果出现这种情况,你需要减小步幅、降低速度并按揉肋骨直到不适感消失。

 

2.【髂胫束疼痛】

2.1主要原因:迈步时骨盆左右摇晃任何向两侧的移动都会拉紧髂胫束,因为你的脚落在了身体下方而髋部却在向两边运动——这不仅会过度拉扯髂胫束,使之疼痛,也会破坏髋关节的粘液囊,造成髋关节滑囊炎。

另一个造成髂胫束拉紧的常见原因是跑步或走路时外“八”字,这会在脚跟着地时引起足部的过度内翻,使髂胫束需要付出更大的努力来控制这种向内的动作。任何的腿部紧张都会加重髂胫束综合征,过快地增加跑步距离也会造成髂胫束综合征。

2.2.如何预防

2.2.1.注意保持骨盆水平。保持骨盆前后左右水平可以解决大部分髂胫束的问题。

2.2.2. 冰敷和按摩。如果你的髂胫束太疼,则应该在每次跑步之间冰敷发炎的区域或按摩整个髂胫束。泡沫轴也非常有效,它可能会让你有些疼,但却真的很有帮助。使用的方法是,侧面躺下,将有问题的大腿放在泡沫轴上,上下滑动直到找到疼痛点,然后在那个疼痛点停住,直到疼痛减轻了75%,这要花上几秒钟。呼吸一下,然后移到下一个紧张点上,重复。即使你不是两条腿的髂胫束都疼也要两条腿都做。

2.2.3.减小跑步/走路的量。恢复期时要减量,如果你是在跑道上跑步/走路,则可以改变跑动的方向或者改变间歇跑的设置。

 

3.【膝盖】

在跑步过程中膝盖疼痛出现的频率是最高的,形成的原因也多种多样,归根到底还是跑姿不正确造成的结果,做到以下几点能够有效减少膝关节伤病的现象:

3.1.不要用脚跟着地。要用全脚掌着地,同时不要让着地点位于身体的前面。始终保持从脚踝处向前倾身,让步幅在身后打开。这样,当你的腿前摆时脚就不会在身前着地,而是在重心的下方或略靠后的地方着地。

3.2.跑步时不要抬膝盖。当你抬起膝盖时,小腿就会向前摆,使脚跟以一种制动的姿态在身前着地。始终不要让膝盖抬高,在迈步时,保持膝盖放低,脚跟在身后扬起,你应该时刻想着:“放下膝盖,抬起脚跟。”

3.3.放松与屈膝。在支撑脚落地时,膝盖要保持放松和弯曲。我见过很多跑者步幅过大,在支撑脚着地时膝盖绷直,这会对脚跟和膝盖产生巨大的冲击力。

3.4.脚不要向外撇。跑步时,脚向外撇有可能会导致膝盖疼痛,因为你的每一步都是在扭动膝盖,这会过度拉扯膝盖的内侧韧带和肌腱,从而导致膝盖产生疼痛和疾病(内侧半月板肌腱炎),你会感觉膝盖内侧有刺痛感。

 

4.【外径夹】

4.1.外径夹形成的主要原因

4.1.1.腿向前摆时踝关节背屈。踝关节背屈就是当你向前迈腿时脚趾上扬,当你背屈时,其实是在收缩胫部肌肉(胫骨前肌),当你的脚跟落地时,它就成为了一个支点,使脚趾向地上摔,突然延伸的脚踝便会拉扯收缩着的胫肌。如果反复这样做,连接胫肌与胫骨的筋膜就会从胫骨上被拉松并发炎。

4.1.2.脚跟着地。为避免外胫夹,在跑动中避免采用脚跟着地是非常重要的。

4.1.3.用脚前掌跑。用脚前掌跑或用脚趾蹬地跑会造成小腿和胫肌过分工作。只要是用脚趾来支撑身体的重量,就会使小腿和胫肌以不正常的方式做过多的工作。

4.1.4.下坡跑。很多人在下坡跑时会发生外胫夹,这是因为我们在下坡时要做制动减速的动作以保证安全,不幸的是,这时我们会用脚跟着地(脚踝背屈)来进行制动。

4.1.5.在身体没有准备好之前跑得太快、太远。初跑者往往在开始启动一个训练计划时跑得太快或距离太长,

而这时他们的腿还不能维持这样的强度。在这种情况下,几乎所有的初跑者都会用脚趾来推动身体,其结果是,增加了腿部特别是胫部的压力。

4.2.如何消除外径夹

4.2.1一个是用提起小腿的动作或用脚跟走路的方式来逐步增强小腿肌肉力量。

4.2.2.在跑步时减少小腿的使用。这个方法可以治疗或大大降低患外胫夹的概率。因为在太极跑中重力才是向前的主要力量来源,胫肌并不会得到使用,它们仅仅是负责短时间地支撑一下身体,因此,它们几乎不需要做什么工作。

4.2.3.始终保持小腿放松。全脚掌着地,着地点位于身体重心略向后的位置。保持胫肌处于放松状态可以消除因踝关节背屈而引发外胫夹的可能性。

4.2.4.经常性地做沙坑练习。如果你有外胫夹的话可以常做做沙坑练习。

 

5.【腓肠肌拉伤和疼痛】

如何预防和治疗腓肠肌伤病

5.1. 确保不要过于前倾。用小腿来保持前倾的角度。

5.2. 练习提足。同时保持小腿的松软,掌握好沙坑练习。

5.3. 如果你正在从腓肠肌拉伤中恢复, 一定要在平坦的地面上跑步。上坡跑有时会将力量压在脚趾上使得症状加重。

5.4.确保全脚掌着地。要用全脚掌着地(使用到核心肌肉)而不是跖球着地(使用腓肠肌)5.5. 如果腓肠肌持续紧张, 要经常按摩一下, 特别是在跑步之后。跑步时,要始终保持脚踝放松,训练后可以洗个热水澡。

5.6. 跑步时确保补充足够的水分和电解质, 否则将导致小腿抽筋。

5.7.缩小步幅。如果步幅过大,就会在脚离开地面的时候使用到腓肠肌。

5.8.检查一下你的跑鞋是否过硬。跑鞋的前半部分应该是非常容易弯曲的,否则腓肠肌就肯定要做不必要的运动了。观察鞋底, 检查一下磨损情况。如果鞋在脚趾处磨损,说明你是用脚趾蹬地。如果在脚跟处磨损,说明你是用脚跟着地,也就意味着你的步幅过大,腿过于向前伸。

5.9. 拉伸腓肠肌和跟腱。站在路边的马路牙子上,背向街道,将疼痛的那只脚的前掌放在马路牙子的边缘上,脚跟伸出边缘,悬空,另一只脚完全放在马路牙子上保持稳定。然后,将悬空的脚跟慢慢地向下降,充分地拉伸跟腱和腓肠肌。保持20~30秒钟并重复3次。

 

6.【肌肉痉挛】

这种问题通常是由于脱水或电解质水平低造成的。如果你的身体缺乏水分和电解质,就会没有足够的电流促使肌肉工作。为避免这种情况的发生,你需要在练习前半小时喝200ML的水或运动饮料。如果你出去跑步的时间超过一小时,则需要带上自己的水或运动饮料。在跑步的时候,我将手表设定为每10分钟一报时,当时间到时就喝一些补充电解质的饮料。这种补充方法称为“滴注法”,在戈壁上尤其重要,这将使你的身体始终保持水分充足,避免发生过肌肉痉挛的现象。取代饮用电解质饮料的另一种方法是吃电解质胶囊(不是盐片),这样,你就不需要再携带除水以外的任何东西了。最重要的是,你不必再喝补给站里的那些令人不适的东西了。

 

7.【跟腱炎】

如何治疗跟腱炎

7.1.在柔软平整的路面上跑,直到痛感消失。当你在训练计划中重新加入跑坡的内容时,要从容易、强度低的坡开始。慢慢跑。在训练过程中不要加速,除非你的跟腱允许你那样做。

7.2.不要停止走路或跑步。当你的跟腱拉伤时也不要停下来。在治愈的过程中如果没有一定量的拉伸,治疗的范围就会比较小而且容易复发。要缩小步幅并以一种较慢的配速走路或跑步。

7.3. 如果跑步太疼, 就放松点儿, 只要有可能就跑起来。可以用冰敷的方式来消肿,跟腱拉伤是学习在跑步或走路中放松小腿的机会。

7.4.恢复期时在游泳池中跑步是个保持腿部状态的好方法。

 

8.【足底筋膜炎】

足底筋膜炎就是将足底肌腱从脚趾连接至脚跟的筋膜发炎。任何拉扯或冲击足底肌腱的腿部动作都可能造成足底筋膜炎。

8.1.足底筋膜炎的诱因

8.1.1走着或跑着上下坡、爬楼梯、用脚趾走路或跑步(包括穿高跟鞋)

8.1.2.背屈都可能引起足底筋膜炎。

8.1.3.超大步幅或下坡跑时用脚跟着地也会造成足底筋膜炎。

8.1.4.过度紧张的腓肠肌和跟腱。

8.1.5.不能灵活弯曲的跑鞋、磨损的跑鞋,或者在足底中部弯曲的跑鞋。

8.1.6.低足弓或高足弓。

8.1.7.体重超重。

8.1.8.长时间地跑、走、站。

8.2.预防足底筋膜炎出现的方法

足底筋膜炎一旦发生,最好的方法就是休息,下面的方法只能起到预防的作用

8.2.1.放松小腿。不论是走路、跑步还是站立,都要放松小腿,特别是脚踝和腓肠肌群。腿部和臀部的任何紧张都会在运动时拉伸你的足底肌腱。放松,放松,再放松,否则就要自食其果了。

8.2.2.始终保持全脚掌着地。永远不要以脚跟着地。不要向前伸腿。让上身在前,腿部在后,这样可以帮助你保持全脚掌着地并且避免所有对脚跟的冲击(这是引起足底筋膜炎的罪魁祸首之一)。

8.2.3.在走路或跑步时减小步幅。

8.2.4.尽量在柔软平整的路面上走路或跑步。

8.2.5.避免爬楼梯,使用电梯。

8.2.6.增加拉扯足底肌腱的腓肠肌群和跟腱的灵活性。

8.2.7.做足部按摩,越深层越好。

8.3.严重疼痛的治疗方法

8.3.1.用大盆冰水浸泡脚跟(5~10分钟)。一天两次,直至痛感消失,这很不舒服但却是值得的。

8.3.2.如果吃药的话应该吃布洛芬来消炎。不过由于足底筋膜炎持续的时间很长,所以不要太过经常地服用布洛芬。

8.3.3.矫正术可以帮助降低足跟底部的疼痛,但要知道它并不能消除你患上足底筋膜炎的可能性。如果你不想常年地实施矫正术,那就要改变导致足底筋膜炎的跑步习惯。

8.3.4.多做拉伸和力量练习,这样既有助于预防足底筋膜炎,也可以逐渐摆脱足底筋膜炎的困扰,针对这种特殊的伤病一定要做到防微杜渐。

8.3.5.在粗砂砾遍布的地面上走。可以赤足也可以穿袜子,如果你有足底筋膜炎,你会喜欢上这个方法的。会有些疼,但这是我试过的摆脱足底筋膜炎的最快的方法。每天做10分钟,直到症状消失。

 

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